Si has notado que con los años tu postura cambia, los hombros se van hacia delante y el pecho parece más cerrado, no estás sola. A partir de los 45, el cuerpo empieza a pedirnos otro tipo de movimiento: menos impacto y más conciencia.
Aquí es donde entra en juego Dhanurasana, también conocida como la postura del arco. Una asana de yoga que no solo trabaja el cuerpo, sino que también tiene un impacto interesante a nivel energético.
En este artículo te explico, de forma clara y sin tecnicismos innecesarios, cómo Dhanurasana influye en el pectoral mayor y qué relación tiene con el chakra corazón (Anahata).
¿Qué es Dhanurasana o postura del arco?
Dhanurasana es una postura de extensión hacia atrás (backbend) en la que, tumbada boca abajo, elevas el pecho mientras sujetas los tobillos con las manos.
El cuerpo adopta una forma similar a un arco tensado, de ahí su nombre.
Es una postura intensa, sí, pero también muy efectiva para contrarrestar el exceso de flexión hacia delante que acumulamos en el día a día (móvil, ordenador, conducir, etc.).
Cómo influye Dhanurasana en el pectoral mayor
El pectoral mayor es uno de los músculos principales del pecho. Su función es acercar los brazos hacia el centro del cuerpo y rotarlos hacia dentro.
Con el paso del tiempo —y especialmente con hábitos sedentarios— este músculo tiende a:
* Acortarse
* Volverse más rígido
* Favorecer la postura encorvada
¿Qué hace Dhanurasana exactamente?
En esta postura ocurre algo muy interesante:
* El pectoral mayor se estira de forma activa y sostenida
* Se produce una apertura del pecho
* Los hombros se llevan hacia atrás, compensando su posición habitual
* Se facilita una mayor expansión torácica al respirar
👉 Esto no significa que “fortalezca” directamente el pectoral como lo haría una pesa, pero sí mejora su elasticidad y funcionalidad.
¿Por qué esto es importante?
Porque un pectoral mayor acortado está relacionado con:
* Dolores cervicales
* Tensión en hombros
* Respiración superficial
* Sensación de rigidez en la parte superior del cuerpo
Trabajar su apertura no es solo estético, es salud postural y respiratoria.
Beneficios de Dhanurasana
Más allá del músculo concreto, esta postura aporta beneficios muy interesantes en esta etapa:
🌿 Mejora la postura corporal
🌿Ayuda a contrarrestar la tendencia a encorvarse.
🌿 Favorece la movilidad de la columna
Especialmente en la zona dorsal, que suele perder movilidad con los años.
🌿 Estimula la respiración profunda
Al abrir el pecho, los pulmones tienen más espacio para expandirse.
🌿 Activa la musculatura posterior
Espalda, glúteos e isquiotibiales trabajan para sostener la postura.
🌿 Genera sensación de energía
Las posturas de apertura suelen asociarse a una sensación de vitalidad.
Relación entre Dhanurasana y el chakra corazón (Anahata)
En yoga, muchas posturas no solo se analizan desde lo físico, sino también desde lo energético.
Dhanurasana está vinculada con el chakra corazón o Anahata, situado en el centro del pecho.
¿Qué representa este chakra?
Se asocia con:
* Amor propio
* Relaciones afectivas
* Empatía
* Apertura emocional
¿Qué tiene que ver con la postura?
Las posturas que implican abrir el pecho (como Dhanurasana) se relacionan tradicionalmente con la activación o estimulación de este chakra.
Esto no es algo medible como un músculo, pero sí es una interpretación dentro de la práctica del yoga.
Muchas personas describen sensaciones como:
* Mayor ligereza
* Sensación de apertura
* Respiración más libre
👉 Es importante entenderlo como parte del enfoque del yoga, no como una afirmación médica.
Cómo hacer Dhanurasana paso a paso
Si quieres probarla, hazlo sin prisa y adaptándola a tu cuerpo:
1. Túmbate boca abajo sobre la esterilla
2. Flexiona las rodillas y acerca los talones hacia los glúteos
3. Lleva los brazos hacia atrás y sujeta los tobillos (o usa una correa)
4. Al inhalar, eleva el pecho y tira suavemente de los pies hacia arriba
5. Mantén la mirada al frente y respira de forma natural
6. Aguanta entre 10 y 20 segundos al principio
👉 Baja despacio y descansa después.
Errores comunes al practicar la postura del arco
Evitar estos errores marca la diferencia:
* Forzar la zona lumbar en lugar de abrir el pecho
* Contener la respiración
* Tirar demasiado de los tobillos sin control
* Elevar poco el pecho y cargar todo en las piernas
Contraindicaciones importantes
No se recomienda practicar Dhanurasana si tienes:
* Lesiones lumbares importantes
* Hernias discales activas
* Problemas graves de rodillas
* Cirugías recientes en abdomen o espalda
En caso de duda, siempre es mejor consultar con un profesional.
Conclusión: una postura para abrir el cuerpo… y algo más
Dhanurasana no es solo una postura “bonita” o avanzada. Es una herramienta muy útil para:
* Recuperar espacio en el pecho
* Mejorar la postura
* Dar movilidad a la columna
* Conectar con una sensación de apertura
Y sí, especialmente a partir de los 45, este tipo de trabajo puede marcar un antes y un después en cómo te sientes en tu propio cuerpo.
No se trata de hacerla perfecta, sino de hacerla con sentido, con respeto y con constancia.
Preguntas frecuentes (FAQ)
* ¿Dhanurasana ayuda a abrir el pecho?
Sí, es una de las posturas más efectivas para generar apertura torácica y estirar el pectoral mayor.
*¿Es recomendable para principiantes?
Con adaptaciones (como usar correa o elevar menos), puede practicarse de forma segura.
* ¿Cuánto tiempo hay que mantener la postura?
Entre 10 y 30 segundos, dependiendo del nivel.
* ¿Qué chakra trabaja Dhanurasana?
Se asocia con el chakra corazón (Anahata), relacionado con la apertura emocional y el equilibrio afectivo.
Si estás empezando en yoga o quieres adaptar tu práctica a esta etapa de tu vida, incluir posturas como esta puede ayudarte más de lo que imaginas.
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Dónde: Centro Educación Infantil «La Abeja Maya»
Calle de las Islas Bahamas, 33
Fuencarral – El Pardo
28035 Madrid
Avda. de la Ilustración / Lacoma
49, 815
Impartido por:
Gabriela Fernández, profesora de yoga
Qué necesitas:
Traer esterilla, ropa cómoda y algo de abrigo sobre todo para las prácticas de estar en quietud.
Aportación: 55€
Aforo limitado a 8 alumnos + 1 ó 2 profesores
Plaza Picos de Salvaguardia, 2
